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索引号: JD035-2020-00038 发布机构: 卫生健康委员会
生效日期: 2020-01-17 废止日期:
文 号: 所属主题: 医疗卫生

三减三健,迈向健康

来源: 发布时间:2020-01-17 浏览次数: 【字体:

“三减三健”指“减盐、减油、减糖、健康口腔、健康体重、健康骨骼”

一、“减盐”核心信息

1.高盐饮食的健康危害

食盐摄入过多可使血压升高,发生心血管疾病的风险显著增加。另外,吃盐过多还可增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险。

2.食盐推荐摄入量

《中国居民膳食指南(2016)》推荐健康成人每人每天食盐摄入量不超过6克。2-3岁幼儿摄入量不超过2克,4-6岁幼儿不超过3克,7-10岁儿童不超过4克。65岁以上老年人应不超过5克。

3.少放盐,正确使用定量盐勺

烹调食品时应少放盐,少放5%-10%并不会影响菜的口味儿。建议使用定量盐勺控制放盐量。

4.用其他调味品代替盐

尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味,也可用无盐混合调味料,减少对咸味儿的关注。

5.少吃咸菜

少吃榨菜、咸菜和酱制食物,或选择低盐榨菜。

6.少吃高盐包装食品

熟食肉类或午餐肉、香肠和罐头食品(例如咸牛肉、火腿肉、卤蛋、咸蛋、牛肉干、鱼罐头)的钠盐含量很高,所以应选择新鲜的肉类、海鲜和蛋类,不吃或少吃那些添加了食盐的加工食品和罐头食品。

7.逐渐减少钠盐的摄入量

减盐需要一步步来,让您的味蕾感受和适应不同食物的自然风味,您对咸味的需求会随着时间的推移逐渐降低。

8.阅读营养成分表

在超市购买食品时,阅读营养成分表,尽可能购买钠盐含量较低的包装食品和罐装食品,和选择标有“低盐”、“少盐”、或“无盐”的食品。

9.在外出就餐时选择低盐食品

尽可能减少外出就餐,在外就餐时主动要求餐馆少放盐,如有可能,尽量选择低盐菜品。

10.关注调味品

像酱油、蚝油、豆瓣酱、味精、鸡精、沙拉酱和调料包这类调味品的钠盐含量都很高。选择低钠盐、低盐酱油,减少味精、鸡精、豆瓣酱用量,使用混合调味包时只洒一点点,而不是将整包用完。

11.警惕“藏起来”的盐

除了调味品、腌制品、熟肉制品外,还有一些方便食品(如方便面、速冻食品等)和零食(如五香瓜子、话梅、果脯、薯条等)里含有过多的不可见的盐,有些食品甚至尝起来根本不觉得咸。我们要少吃这些藏盐的加工食品。 

12.增加钾的摄入量

选择含钾的食品,例如蔬菜和水果。蔬菜水果含钠少、含钾高,建议每餐都有新鲜的蔬菜或水果。这样有助于降低血压。其它含钾的食品还包括酸奶、蛤蜊、比目鱼、橙汁和牛奶等。

二、“减油”核心信息

1.油摄入过多的危害

高脂肪、高胆固醇膳食(包括摄入过多的烹调油和动物脂肪)是高脂血症的危险因素。长期血脂异常可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉硬化等疾病。高脂肪膳食也是肥胖发生的主要原因,而肥胖是糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病的独立危险因素。

2.油摄入量标准

中国居民膳食指南推荐,健康成人每人每天烹调用油量不超过25-30克。

3.选择有利于健康的烹调方法

烹调食物时尽可能不用烹调油或用很少量烹调油的方法,如蒸、煮、炖、焖、水滑熘、拌、急火快炒等。

4.用煎代替炸

用煎的方法代替炸可减少烹调油的摄入。

5.使用控油壶,减少油摄入。

把全家每天应该食用的烹调油倒入控油壶,炒菜用油均从控油壶中取用。坚持家庭定量用油,控制总量。

6.少吃油炸食品

少吃或不吃油炸食品如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条油饼等;并且在外就餐时,少点油炸类菜品。

7.尽量不用动物性脂肪炒菜做饭。

8.吃多种植物油

不同植物油的营养特点不同,应经常更换烹调油的种类,食用多种植物油。

9.不喝菜汤

由于一部分炒菜的油会留在菜汤里,所以不要喝菜汤。

10.阅读营养成分表

在超市购买食品时,阅读营养成分表,选择含油脂低,不含反式脂肪酸的食物。

三 、“减糖”核心信息

1.添加糖是指什么

添加糖是指包括由生产商、厨师或消费者在食品中添加的单糖和双糖以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖分。

2.添加糖的危害

饮食中的糖是龋齿最重要的危险因素;添加糖与饮食质量不佳、肥胖和慢性疾病风险有关。摄入添加糖,尤其是通过饮用含糖饮料摄入添加糖会增加总能量摄入,可能会降低其他营养食品的摄入,造成膳食不平衡,导致体重增加,并加剧慢性疾病风险。

3.添加糖的推荐摄入量

《中国居民膳食指南(2016)》推荐每人每天添加糖摄入量不超过50g,最好控制在25g以下。

4.多喝白开水,不喝或少喝含糖饮料

果汁饮料、碳酸饮料中含糖多,每100ml含糖饮料中平均含有添加糖7g。日常生活中应该多喝白开水,不喝或少喝含糖饮料。

5.减少吃高糖食物的次数

为达到相应的口味,一些食品在加工时也会添加很多糖,如饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等,应减少这些食物的摄入频率。

6.外出就餐时注意减少糖摄入

餐馆里的很多菜品均使用了较多的糖,如糖醋排骨、鱼香肉丝、拔丝地瓜、甜汤等,因此,外出就餐时,如选择这类菜品应适量。

7.烹调食物时少放糖

烹调菜肴时应少放糖,或者尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味以取代糖,以较少味蕾对甜味儿的关注。

8.婴幼儿食品无需添加糖

婴幼儿应以喝白开水为主,如喝果汁,请喝鲜榨汁、不要额外添加糖;制作辅食时,也应避免人为添加糖,培养让婴幼儿适应食材的原味,从小养成清淡饮食的习惯。

四、“健康口腔”核心信息

1.口腔健康是指牙齿清洁、无龋洞、无痛感,牙龈颜色正常、无出血现象。

2.每天早晨起床后、晚上睡觉前分别刷牙1次。睡前刷牙更重要,养成刷后不再进食的好习惯。

3.普通成年人每年至少进行一次口腔检查,及时发现口腔疾病并进行早期治疗。

4.家长应帮助或监督6岁以下儿童刷牙,帮助其养成每天早晚刷牙的好习惯。

5.使用含氟牙膏是安全、有效的防龋措施,提倡使用含氟牙膏刷牙。(高氟地区除外)

6.餐后、食用零食、饮用碳酸饮料后,应及时用清水漱口,清除食物残渣,或咀嚼无糖口香糖,可降低龋齿产生的风险。

7.减少吃糖次数,少喝碳酸饮料。饼干、冰激凌、蛋糕、巧克力等含糖量高或粘度大食物容易引起龋病,应减少这部分食物的摄入频率。

8.儿童易患龋齿且进展较快,应每半年进行一次口腔检查。

五、“健康体重”核心信息

1.各个年龄段人群都应该坚持天天运动、维持能量平衡、保持健康体重。体重过低和过高均易增加疾病的发生风险。 

2.定期测量体重指数(BMI),维持健康体重。

六、“健康骨骼”核心信息

1.骨质疏松症是以骨强度下降,导致骨折危险性升高为特征的全身性骨骼疾病。

2.骨质疏松症的严重并发症是骨折,骨折及其引发的多重并发症严重影响老年人的生活质量, 骨质疏松症是可防可治的慢性病。
     3.人的各个年龄阶段都应当注重骨质疏松的预防, 婴幼儿和年轻人的生活方式都与成年后骨质疏松的发生有密切联系。

4.富含钙、低盐和适量蛋白质的均衡饮食对预防骨质疏松有益。
      5.平均每天至少20分钟日照。充足的光照会对维生素D的生成, 维生素D对钙质吸收起到非常关键的作用。

6.适量运动能够起到提高骨强度的作用。

7.老年人90%以上的骨折由跌倒引起,预防跌倒十分重要。

8.不嗜烟。无论男性或女性,吸烟都会增加骨折的风险。
      9.不过量饮酒。每日饮酒量应当控制在标准啤酒570ml、白酒60ml、葡萄酒240ml或开胃酒120ml之内。

10.高危人群应当尽早到正规医院进行骨质疏松检测,早诊断。

 

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